Можно ли есть после тренировки?
Можно ли есть после тренировки?
Дата публикации
29 января 2025
29 января 2025
Время чтения
4 минуты
4 минуты
После тренировки многие испытывают чувство голода. Это нормально, ведь организм потратил много энергии и хочет её восстановить. Но можно ли есть сразу после занятий спортом? Или нужно сдерживать себя? Или есть способы справиться с голодом? Ответы — в статье.
В подготовке статьи нам помог Олег Кульков -
мастер спорта международного класса по легкой атлетике, член сборной России, участник Олимпийских Игр в Пекине, обладатель рекорда Свердловской области в марафоне (2:10:13), призер Кубка Европы в беге на 10 000 м, призер марафона в Цюрихе, призер марафона в Сеуле, тренер I Love Supersport.
В подготовке статьи нам помог Олег Кульков -
мастер спорта международного класса по легкой атлетике, член сборной России, участник Олимпийских Игр в Пекине, обладатель рекорда Свердловской области в марафоне (2:10:13), призер Кубка Европы в беге на 10 000 м, призер марафона в Цюрихе, призер марафона в Сеуле, тренер I Love Supersport.
Когда можно есть после тренировки?
Когда можно есть после тренировки?
В первые 20-40 минут после тренировки еда усваивается намного быстрее, потому что открываются белковое и углеводное окно. Именно в это время необходимо съесть богатую белками и углеводами пищу, она пойдёт на образование мышц, а не отложится в виде жира.
Современные исследования говорят о том, что время для наиболее эффективного усваивания углеводов длится не 20–40 минут после занятий спортом, а как минимум 2–4 часа. Иногда этот период может продолжаться даже больше суток.
После тренировки организм нуждается в восполнении запасов не только воды, но и вещества, которое называется гликоген и используется мышцами в качестве источника энергии
Современные исследования говорят о том, что время для наиболее эффективного усваивания углеводов длится не 20–40 минут после занятий спортом, а как минимум 2–4 часа. Иногда этот период может продолжаться даже больше суток.
После тренировки организм нуждается в восполнении запасов не только воды, но и вещества, которое называется гликоген и используется мышцами в качестве источника энергии
"Я считаю, что человек не имеет такой возможности, есть все, что угодно после тренировки, и думать, что это не отложится, а все переведется в энергию.
На мой взгляд, прием пищи должен быть контролируем в течение дня. Главное, это то, сколько калорий человек потребляет в день, и то, сколько он их тратит.
Прием пищи после тренировки должен быть адекватным с точки зрения нормы дневного калоража, и по составу он должен отвечать правилам сбалансированного питания."
На мой взгляд, прием пищи должен быть контролируем в течение дня. Главное, это то, сколько калорий человек потребляет в день, и то, сколько он их тратит.
Прием пищи после тренировки должен быть адекватным с точки зрения нормы дневного калоража, и по составу он должен отвечать правилам сбалансированного питания."
Зачем есть после тренировки?
Зачем есть после тренировки?
Поесть после тренировки полезно, потому что:
1
Нужно восполнить уровень жидкости в организме.
2
Восстановить энергию.
3
Полезно для формирования мышечной массы.
При занятиях спортом в организме вырабатываются кортизол и адреналин. Они помогают человеку чувствовать себя бодрее и энергичнее. Но после тренировки эти гормоны разрушают белковую ткань (мышцы). Чтобы предотвратить этот эффект уменьшения мышц, важно использовать другой гормон инсулин. Он нейтрализует разрушительное действие кортизола, так как является его биохимическим антагонистом. Инсулин вырабатывается, когда мы едим углеводную пищу. Поэтому после тренировки нужно перекусить.
Углеводное окно
Углеводное окно
Время после тренировки, когда углеводы не способны навредить вашей фигуре.
Часто люди считают углеводы вредными, но на самом деле они нужны организму. Углеводы помогают вырабатывать инсулин, который помогает обмену веществ перейти из активного состояния в спокойное, восстанавливая силы.
Эксперты по правильному питанию советуют после тренировок употреблять:
Часто люди считают углеводы вредными, но на самом деле они нужны организму. Углеводы помогают вырабатывать инсулин, который помогает обмену веществ перейти из активного состояния в спокойное, восстанавливая силы.
Эксперты по правильному питанию советуют после тренировок употреблять:
- углеводы в жидкой форме, например, свежевыжатые клюквенный или виноградный сок,
- овощи, приготовленные на пару,
- злаковые коктейли.
Белковое окно
Белковое окно
Открывается после тренировки.
Съеденная в это время белковая пища поможет
Съеденная в это время белковая пища поможет
✓
восстановить мышцы после физической нагрузки,
✓
нарастить мышечную массу.
Важно, чтобы в белковой пище не было жира. Он мешает белку усваиваться.
Лучше всего употреблять натуральный белок, который подходит и для похудения:
Лучше всего употреблять натуральный белок, который подходит и для похудения:
- куриная грудка,
- яичный белок,
- обезжиренная молочная продукция,
- морская или океаническая рыба, приготовленная на пару,
- бобовые культуры,
- орехи,
- грибы.
Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой?
Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой?
"Все зависит от объема утренней тренировки.
У многих есть ощущение, что бег на голодный желудок, делает жиросжигание более ярким. Но это не соответствует действительности. Особенно при не продолжительных тренировках.
Пробежка от 3 до 5 км сжигает лишь запасы гликогена, при чем не в полном объеме. Тем не менее мышцы этот гликоген потребляют, печень тоже его теряет.
Если после такой короткой утренней пробежки человек не завтракает, такая тренировка идет только во вред его самочувствию. После такой голодной утренней тренировки человек может заметить, что он утомлен, не может сконцентрировать внимание и вообще «плохо соображает». А причина заключается в том, что вы забрали у своего мозга запасы, которые он рассчитывал потратить в течение дня. Поэтому завтрак после тренировки обязательно должен восполнять эти траты."
У многих есть ощущение, что бег на голодный желудок, делает жиросжигание более ярким. Но это не соответствует действительности. Особенно при не продолжительных тренировках.
Пробежка от 3 до 5 км сжигает лишь запасы гликогена, при чем не в полном объеме. Тем не менее мышцы этот гликоген потребляют, печень тоже его теряет.
Если после такой короткой утренней пробежки человек не завтракает, такая тренировка идет только во вред его самочувствию. После такой голодной утренней тренировки человек может заметить, что он утомлен, не может сконцентрировать внимание и вообще «плохо соображает». А причина заключается в том, что вы забрали у своего мозга запасы, которые он рассчитывал потратить в течение дня. Поэтому завтрак после тренировки обязательно должен восполнять эти траты."
Ужин после тренировки
Ужин после тренировки
Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2 часа до сна. Ужин может состоять из морепродуктов, рыбы на пару, курицы, яичного белка или омлета из белков, овощей, несладкого зелёного чая. Не стоит употреблять жиры, они мешают усваиваться питательным веществам.
"После тренировки всегда хочется есть. Поэтому, на мой взгляд, приходить и не ужинать после тренировки, это достаточно неправильная позиция, которая в последствии приведет к значительному набору массы тела.
После физической нагрузки организм сжигает запасы гликогена и аппетит так или иначе повышается. Если не поесть, эта ситуация вызывает стресс, а стресс всегда побеждает. Ежедневная подобная модель так, или иначе приведет к срыву. То есть сегодня ты держишься, держишься, а завтра эта ситуация обернется серьезным перееданием.
Если мы имеем дело с вечерней тренировкой, которая поздно заканчивается, не нужно ужинать плотно, жирной и тяжелой пищей.
Это должны быть продукты с достаточно коротким периодом усвоения: что-то легкое овощное, из свежих овощей, с каким-то белковым элементом в рационе. Подойдет нежирная рыба, либо курица.
В идеале, чтобы до сна оставалось еще как минимум час-полтора."
После физической нагрузки организм сжигает запасы гликогена и аппетит так или иначе повышается. Если не поесть, эта ситуация вызывает стресс, а стресс всегда побеждает. Ежедневная подобная модель так, или иначе приведет к срыву. То есть сегодня ты держишься, держишься, а завтра эта ситуация обернется серьезным перееданием.
Если мы имеем дело с вечерней тренировкой, которая поздно заканчивается, не нужно ужинать плотно, жирной и тяжелой пищей.
Это должны быть продукты с достаточно коротким периодом усвоения: что-то легкое овощное, из свежих овощей, с каким-то белковым элементом в рационе. Подойдет нежирная рыба, либо курица.
В идеале, чтобы до сна оставалось еще как минимум час-полтора."
Что пить после тренировки?
Что пить после тренировки?
Для восстановления баланса жидкости в организме лучше всего подходит минеральная вода. Также специалисты рекомендуют белковый коктейль с сывороточным протеином, он быстро усваивается. Газировка и квас не утоляют жажду, поэтому употреблять их не рекомендуется.
Хотите правильно питаться для набора мышечной массы тела? Предлагаем воспользоваться программами питания от сервиса доставки полезного питания Smart Food.
Оставьте заявку!
Мы поможем подобрать для вас программу полезного питания в Екатеринбурге