Правильное питание при тренировках

Правильное питание при тренировках
Дата публикации
30 июля 2024
Время чтения
5 минут

Почему важно правильно питаться при тренировках

Чтобы создать красивое тело своей мечты нужно 2 составляющих:
  • Занятие спортом: гимнастика, регулярные тренировки и физические нагрузки.
  • Правильное питание в соответствии с целями тренировок.
При этом 70 % успеха на пути к красивой фигуре лежит на правильном питании. Оно помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами, которые нужны для роста мышц, поддержания энергии и восстановления после тренировок. Кроме того, правильное питание способствует улучшению общего состояния здоровья, что также важно для успешных тренировок и достижения поставленных целей.

Принципы правильного питания при тренировках

1
Сбалансированность питания
Питание должно быть сбалансированным, то есть содержать все необходимые макро- и микроэлементы. Баланс белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Белки помогают строить и восстанавливать мышцы, жиры участвуют в обмене веществ, а углеводы дают энергию для тренировок.
2
Регулярность
Чтобы организм получал все необходимые вещества равномерно в течение дня, рекомендуется есть небольшими порциями каждые 3–4 часа.
3
Качество продуктов
Следует выбирать качественные продукты, богатые питательными веществами. Отдавайте предпочтение свежим овощам и фруктам, нежирному мясу и рыбе, цельнозерновым продуктам.

Исключите из рациона:
  • Фастфуд и полуфабрикаты: хот-доги, картофель фри, наггетсы, пицца, пельмени, вареники, блинчики с начинкой, чебуреки.
  • Выпечка и сладости: печенье, торты, пирожные, конфеты, шоколадные батончики, мороженое.
  • Сладкие напитки: пакетированные соки, газировка, энергетики.
  • Алкоголь.
  • Трансжиры: маргарин, спреды, майонез, соусы промышленного производства.
  • Колбасные изделия: сосиски, колбасы, сардельки.
4
Питьевой режим
Во время тренировок важно поддерживать водный баланс организма. Пейте достаточное количество воды до, во время и после тренировки. Вода активно участвует в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего.

Общие рекомендации: выпивать в день 6-8 стаканов воды;
Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса
5
Не отказывайтесь от жиров
Употребляйте необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6
Не пропускайте приёмы пищи
На завтрак организму необходим заряд энергии - углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7
Индивидуальный подход
Правильное питание при тренировках должно быть адаптировано под ваши индивидуальные потребности и цели. Если вы занимаетесь спортом профессионально, обратитесь к диетологу или тренеру, который поможет составить оптимальный рацион.

Питание при разных видах спорта

Правильное питание при тренировках зависит от вида спорта, которым занимается человек.

Силовые тренировки: бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг
Употребляйте достаточное количество белка, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.
Пропорции БЖУ 25:25:50
В рационе должны присутствовать нежирное мясо, рыба, молочные продукты, бобовые.

Кардио: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки
Обеспечьте организм углеводами, которые дадут энергию для выполнения упражнений.
Пропорции БЖУ 15:25:60
Однако стоит избегать быстрых углеводов, таких как сахар и выпечка, и отдавать предпочтение медленным углеводам, содержащимся в овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах.

Аэробные тренировки
Уделите внимание потреблению жидкости, так как они могут привести к потере большого количества воды через потоотделение. Необходимо пить воду до, во время и после тренировок, чтобы предотвратить обезвоживание.

Фитнес тренировки
Включают в себя элементы силовых, кардио и растяжки. Поэтому правильное питание должно быть сбалансированным и учитывать потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах.

Правильное питание в зависимости от целей тренировок

Правильное питание для похудения

Если вы тренируетесь, чтобы похудеть важно создать дефицит калорий. Потреблять меньше энергии, чем расходуется.

Однако, это не должно происходить за счёт резкого ограничения рациона или исключения из него важных макро- и микроэлементов. Вместо этого следует сосредоточиться на сбалансированном питании с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также питьём воды до, во время и после тренировок.

Посчитать количество калорий, которое нужно употреблять в день можно с помощью онлайн калькуляторов или по формуле. Формулы давали в статье “Сбалансированное питание”
Сложно разобраться самостоятельно?
Оставьте заявку! Наши менеджеры помогут вам сделать расчет.
Также необходимо ограничить потребление быстрых углеводов и насыщенных жиров, отдавая предпочтение медленным углеводам (например, цельнозерновым продуктам) и ненасыщенным жирам (таким как оливковое масло). Это поможет поддерживать чувство сытости и контролировать аппетит, что особенно важно при похудении.

Правильное питание для набора массы

При наборе массы создают профицит калорий. Чтобы у организма были ресурсы для строительства мышечных волокон, нужно потреблять больше энергии, чем расходуется.

Однако, это не должно происходить за счёт переедания или употребления большого количества быстрых углеводов и жиров. Сосредоточьтесь на сбалансированном питании с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, а также питьём воды до, во время и после тренировок.

Что можно есть до тренировок

Можно ли есть перед тренировкой и что можно? 2 основных вопроса, которые тревожат всех, кто только начинает тренироваться.
Перед тренировкой можно и нужно есть. Но желательно за 60-90 минут.
Для продуктивной тренировки необходима энергия, которую организм берет от употребления углеводов. Именно благодаря им хватает сил и выносливости делать кардио и силовую тренировку.
Вот блюда, которые можно съесть перед тренировкой:
  • овсяная, рисовая каша;
  • цельнозлаковый тост с авокадо;
  • мясо птицы;
  • омлет из белков яиц;
  • овощи;
  • картофель.
Избегайте жирных и мучных продуктов - они могут вызвать тяжесть во время тренировки.
Не стоит увеличивать калорийность пищи. Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться.
Питание перед тренировкой

Как питаться после тренировок

Питание после тренировки

После тренировки организму необходимо восстановление, и правильное питание играет в этом процессе ключевую роль. В первые 20–30 минут после тренировки важно восполнить запасы гликогена — основного источника энергии для мышц. Для этого подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как бананы, овсянка или тосты из цельнозернового хлеба.

Не забывайте о белках, которые помогут мышцам восстановиться после нагрузки. Хорошим выбором будут нежирное мясо, рыба, молочные продукты или бобовые. Не забывайте пить достаточное количество воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Ваша цель - красивая спортивная фигура? Smart Food поможет вам.
У нас:
  1. Сбалансированные рационы с просчитанной калорийностью
  2. Разнообразное меню - каждый день новые блюда
  3. Только качественные ингредиенты
  4. Только профессиональные повара, которые знают как приготовить полезные блюда вкусно.
  5. Заботливые менеджеры, которые расчитают дневную калорийность и будут поддерживать вас
  6. Ежедневная доставка.
Питание при тренировках
Оставьте заявку!
Мы поможем подобрать для вас программу полезного питания в Екатеринбурге
Оставьте заявку!
Мы поможем подобрать для вас программу полезного питания в Нижнем Новгороде
Оставьте заявку!
Мы поможем подобрать для вас программу полезного питания в Волгограде
Оставьте заявку!
Мы поможем подобрать для вас программу полезного питания в Сочи
Оставьте заявку!
Мы поможем подобрать для вас программу полезного питания в Краснодаре