Сбалансированное питание

Сбалансированное питание - это подход к питанию, при котором организм получает все необходимые питательные вещества в правильных пропорциях для поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Оно включает в себя продукты, богатые витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами.
Сбалансированное питание помогает:

• поддерживать здоровый вес,
• улучшает обмен веществ,
• повышает иммунитет,
• снижает риск развития заболеваний.

Белки, жиры и углеводы - основные макроэлементы, необходимые для организма.

Белки служат строительным материалом для клеток.
Жиры - источником энергии и терморегуляции.
Углеводы - основным источником энергии для организма.

Усредненная формула соотношения белков, жиров, углеводов:

• Белки — 15-20%
• Жиры — 30%
• Углеводы — 55-60%

Расчет суточной нормы калорий зависит от

• пола,
• возраста,
• уровень физической активности
• целей: похудение, поддержание веса, набор мышечной массы).

Для подсчета калорий есть удобные приложения.
Почти все они работают на основе формул подсчета калорий:

Постоянный подсчет калорий не всегда необходим, но это может быть полезным для контроля потребления пищи и достижения поставленных целей.

Для похудения важно следить за потребляемыми калориями, употреблять пищу с высоким содержанием питательных веществ, контролировать порции и отказаться от пустых калорийных продуктов.

Сбалансированное питание для похудения должно быть высокобелковым, богатым овощами и фруктами, а также здоровыми жирами.

Что обязательно должно быть в рационе:

• Белки: (белковые продукты) животные и растительные
• Углеводы: овощи, ягоды, фрукты, крупы
• Углеводы + белки: бобовые, грибы, водоросли, молочные продукты.
• Жиры: жиры, масла.
• Жиры + белки: орехи, жирное мясо, рыба, яйца, орехи

Принципы сбалансированного питания одинаковы для обоих полов.
Но есть существенные отличия:

Порции пищи для мужчин обычно больше, чем для женщины. Это объясняется не только физиологическими особенностями, но и большей массой тела.

Кроме этого,  мужчины больше двигаются в течение дня, следовательно, им нужно больше энергии.

Витамины для женщин:
Е. Содержится в растительных маслах, семечки, орехи, некоторые ягоды ягоды: шиповник, облепиха, морошка, черная смородина, хлеб с семечками.
В9 (фолиевая кислота). Важен для стабильности менструального цикла. Если произошло зачатие, полезен на протяжении первых 12 недель беременности.
Содержится в говяжьей печени, темной листовой зелени, спарже, бобовых, брокколи, апельсинах и бананах.
В8 (инозитол). Участвует в поддержании баланса женских половых гормонов.
Содержится в шпинате, фасоли, гречке, киноа

Витамины для мужчин:
В1. Улучшает внимание и память.
Содержится в семенах, орехах, ростках пшеницы, дрожжах, свинине, овсяных хлопьях, ржаном хлебе, топинамбуре, ягодах облепихи, печени, курином филе, цельнозерновом рисе, лососе, бобовых, яйцах.
В6. Укрепляет нервную и иммунную системы, повышает либидо.
Содержится в грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, моркови, цветная и белокочанная капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах, авокадо, меньше в мясных и молочных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.
Цинк и селен. Содержатся в шпинате, орехах и морепродуктах.

На женском языке расположено больше рецепторов к сладкому, а на мужском — к соленому и горькому.
Женщинам проще включить в рацион сырые овощи, фрукты, сладости, кондитерские изделия и молочные продукты. Мужчины предпочитают красное мясо, крупы, макаронные изделия, рыбу и морепродукты.

1. Определите количество калорий, которые нужно употреблять в день.
Для похудения необходимо создать дефицит: тратить на 10-20% больше калорий, чем съедать.
Распределение калорий в течение дня должно быть примерно таким:

• Завтрак 25-30%
• Обед 30-35%
• Ужин 20-25%

2. Подберите продукты
Постарайтесь исключить мусорную еду: Фастфуд, Жирные мясные изделия, консервы, острые и кислые продукты, соусы, сахар.

В рационе обязательно должны быть:

• Крупы, отруби. Составляют основу здорового питания, дают чувство насыщения, являются источником клетчатки.
• Мясо, рыба, бобовые. Животные и растительные белки содержат такие нутриенты, как витамин А, витамины группы В, микроэлементы.
• Яйца, растительное масло, субпродукты. Источники полезных жиров, необходимых для улучшения обменных процессов в организме человека.
• Фрукты, горький шоколад, печенье. Десерт обязателен, но съесть его нужно утром.

3. Выберите рецепты, которые соответствуют вашей калорийности.
Помните, что считать калории нужно на сырых продуктах.

Следовать принципам сбалансированного питания самостоятельно - большой труд.
Если у вас нет на это времени и знаний, предлагаем воспользоваться программой питания "Баланс"
от сервиса доставки полезного питания Smart Food.

Почему Smart Food?
1. Персонализация
Составляем меню на основе пожеланий клиентов, медицинских показаний.

2. Автоматизация
За годы работы в Smart Food компании была разработана специальная программа, которая позволяет разложить блюда на составляющие КБЖУ с погрешностью 2 процента.

2. Исключаем аллергены на этапе планирования меню
Если у клиента есть аллергия на какой-то продукт, мы это отмечаем.
Если в каком либо блюде есть этот ингредиент, программа нам даст об этом знать. И мы заменим это блюдо.

3. Разнообразное меню
За 10 лет разработано более 5000 технологических карт.

Поэтому мы сможем составить для вас сбалансированное питание согласно вашим пожеланиям.