Кето диета

кето диета
Дата публикации
30 апреля 2024
Время чтения
7 минут

Что такое кето диета?

Кето диета — это система питания, основанная на потреблении продуктов с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и низким содержанием углеводов.
Такое питание позволяет организму перейти в состояние кетоза, при котором он начинает использовать жиры в качестве основного источника энергии. Так происходит сжигание жира и снижение веса.

Однако, кето диета не только о потере веса. Ее приверженцы отмечают улучшение общего самочувствия, повышение энергии, улучшение кожного состояния и даже улучшение памяти. Это объясняется изменениями в обмене веществ, которые происходят в организме при соблюдении кето диеты.

Кето диета становится всё более популярной в последнее время. Однако, как и любая другая диета, она имеет свои особенности, плюсы и минусы. В этой статье мы рассмотрим основные принципы кето-диеты, её влияние на организм и рекомендации, как на нее перейти и выйти без потери результатов.

В чем ее суть кето?

Основная идея кето диеты заключается в том, что при ограничении потребления углеводов и увеличении потребления жиров, организм переходит на так называемое состояние кетоза.

Чтобы перейти к пищевому кетозу требуется 2 условия:
  1. Стабильный, низкий уровень сахара
 и, следовательно, инсулина.
  2. Истощение запасов гликогена в печени и мышцах (около 400 грамм)
На диете с очень низким содержанием углеводов требуется
около 48 часов, чтобы истощить запасы гликогена

Когда поступление углеводов снижено ниже
определенного уровня, а количество жирных кислот/жиров высокое возникает пищевой кетоз.

Так выглядит соотношение белков, жиров и углеводов на классической кето диете:
  • 20% ккал – белки
  • 75% ккал – жиры
  • 5% ккал – углеводы
До 50 граммов, чтобы достичь кетоз является лишь теоретическим правилом. 
В зависимости от индивидуума порог углеводов, ниже которого повышается уровень кетонов, может составлять от 30 и до 80 грамм.
Основные признаки кетоза:
- ацетоновый запах изо рта,
- увеличение кетоновых тел в моче,
- временное ощущение слабости,
- раздражительность,
- нарушение сна.

Прежде чем начать кето диету, необходимо проконсультироваться с врачом, так как она имеет ряд противопоказаний и может привести к нежелательным последствиям при неправильном подходе.

Как легко перейти на кето?

Переход на кето диету может быть непростым процессом из-за строгих ограничений на углеводы. Переходите на кето поэтапно. Вот несколько советов для легкого перехода:
1
Постепенно снижайте углеводы.
Начните постепенно уменьшать потребление углеводов за несколько недель до полного перехода на кето диету. Это поможет вашему организму приспособиться к новому режиму питания.
2
Увеличивайте потребления полезных жиров.
Включите больше здоровых жиров в свой рацион, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена. Это поможет вам оставаться насыщенным и удовлетворенным.
3
Потребляйте достаточное количество белка.
Употребляете достаточное количество белка, чтобы поддерживать мышечную массу и чувствовать себя энергичным.
4
Пейте много воды.
Чтобы помочь организму вывести лишние продукты распада жиров.
5
Планируйте приемы пищи заранее.
Чтобы избежать соблазн съесть нежелательные продукты.
6
Поддержка и мотивация.
Обсудите свои планы с близкими или друзьями, которые могут поддержать вас в процессе перехода на кето диету.
7
Начинайте кето в период без эмоциональных потрясений.
Адаптационный период может переноситься довольно болезненно. Эксперты называют это «кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние: апатия, раздражительность, упадок сил, тошнота.
8
Ознакомьтесь с противопоказаниями, при которых нельзя начинать кето.
Как легко перейти на кето диету?

Противопоказания кето

  • Заболевания печени и почек. Кето диета может увеличить нагрузку на эти органы, поэтому она не рекомендуется при их заболеваниях.

  • Заболевания сердца или высокий уровень холестерина. Кето диета может повлиять на уровень жиров в крови.

  • Диабет. Кето диета может привести к снижению уровня сахара в крови, что может быть опасно для людей с диабетом.

  • Беременность и кормление грудью. Кето может привести к недостатку питательных веществ, необходимых для здоровья матери и ребенка.

Также кето диета может вызвать побочные эффекты, такие как запоры, головные боли, усталость и раздражительность. Если вы испытываете эти или другие симптомы, необходимо обратиться к врачу.

Что можно есть на кето диете?

1. Мясо: говядина, свинина, курица, индейка, баранина.
2. Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, креветки, осьминог.
3. Яйца.
4. Сыры: чеддер, пармезан, гауда, фета.
5. Орехи и семена: миндаль, грецкий орех, чиа, льняные семена.
6. Зеленые овощи: шпинат, капуста, брокколи, сельдерей.
7. Авокадо.
8. Масло: оливковое, кокосовое, авокадо.
9. Йогурт и сметана без добавленного сахара.
10. Ингредиенты для выпечки на кето-диете: кокосовая мука, миндальная мука, стевия.

Какие продукты нельзя на кето диете?

1. Сахар и сладости.
2. Зерновые продукты: хлеб, паста, рис.
3. Фрукты с высоким содержанием сахара: бананы, виноград, манго.
4. Картофель и другие крахмалосодержащие овощи.
5. Лимонады и газированные напитки.
6. Алкогольные напитки с высоким содержанием сахара: сладкие коктейли, ликеры.
7. Готовые соусы с высоким содержанием сахара.
8. Фаст-фуд и упакованные закуски.
9. Молочные продукты с высоким содержанием углеводов: сладкие йогурты, молоко.
10. Искусственные добавки и консерванты, которые могут содержать скрытый сахар.

Что делать, если нет кетоза?

Есть способы, которые помогают ускорить наступление кетоза.
Но многие из них нужно проводить под контролем специалиста.
Оцените скрытые источники углеводов: лекарства, жевательная резинка,
средства по уходу за полостью рта и уберите их.
30–90 минут умеренных физических упражнений после пробуждения.
Длительная умеренная физическая нагрузка (3–6 часов, с перерывами на отдых).
Сауна или горячая йога.
Холодовые процедуры (например, холодный душ, купание в холодной воде, физические упражнения при низкой температуре)
Добавки, такие как берберин (снижает уровень инсулина и сахара в крови)
Дополнительные кетогенные аминокислоты (лейцин и лизин).
Стресс менеджмент

Каких результатов можно достичь на кето диете?

1. Снижение веса. Кето диета основана на ограничении углеводов и увеличении потребления жиров, что может привести к снижению веса. Причем не за счет вывода жидкости из организма, а за счет снижения жировых отложений.

Однако потеря веса не гарантирована и может зависеть от индивидуальных особенностей метаболизма.

2. Снижение уровня глюкозы в крови.

3. Снижение уровня холестерина. Это приводит к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Улучшение состояния кожи.

5. Улучшение памяти и концентрации. Это показываю некоторые исследования.

6. Повышение уровня энергии и концентрации.

7. Изменение пищевых привычек. Кето диета помогает изменить пищевые привычки и научиться более осознанно подходить к выбору продуктов.
Результаты на кето диете

Минусы кето диеты

Но не всегда кето может давать только положительные результаты. У этой системы питания есть свои минусы:
-
Общая слабость, утомляемость при адаптации.
-
Возможно возникновение гипогликемии - пониженной концентрации глюкозы в крови.

При гипогликемии развивается энергетическое голодание головного мозга, и появляются такие симптомы, как слабость, повышенная утомляемость, головокружение, а в тяжелых случаях –потеря сознания и судороги.
-
Неприятный (ацетоновый) запах изо рта и запах пота.
-
Нарушение стула: запоры или склонность к диарее, тошнота.
-
Нарушение работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно если есть желчнокаменная болезнь любой стадии.
-
Камни в почках (при длительной приверженности) и нарушение их функции.
-
Возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.
Поэтому постоянно находится на кето невозможно.

Сколько можно сидеть на кето без вреда для здоровья?

Кетогенная диета может длиться от 3–4 недель до года.
Нет смысла придерживаться диеты меньше, чем пройдет адаптация к кето, и организм только начнет получать преимущества этой системы питания.
Наибольшие и заметные выгоды/положительные эффекты организм начинает получать лишь после этого адаптационного периода.
Максимальный срок кето диеты для каждого человека разный и зависит от индивидуальных особенностей. Поэтому важно переходить на кето питание учитывая рекомендации специалиста.

Как выйти из кето диеты без потери результатов?

1. Увеличивайте потребление углеводов постепенно.
Добавляйте по 10-20 грамм углеводов в день в течение нескольких дней. Начните с добавления в рацион сложных углеводов, таких как овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

2. Следите за своим самочувствием.
Если вы чувствуете себя плохо после увеличения количества углеводов, вернитесь к предыдущему уровню потребления углеводов.

3. Не переедайте.
После выхода из кето-диеты не стоит переедать. Аккуратнее с углеводами.

4. Продолжайте следить за своим питанием. Выбирайте здоровые продукты.

5. Поддерживайте здоровый образ жизни, уделяйте внимание физической активности и умеренному питанию.

6. Обратитесь к врачу или диетологу.
Если у вас есть какие-либо вопросы или сомнения, обратитесь к медицинскому специалисту.

Программа питания “Кето” от Smart Food

Хотите попробовать кето, но есть сомнения?
Обратитесь в Smart Food. У нас есть программа питания “КЕТО”.

В чем преимущества “КЕТО” от Smart Food
  • Программа учитывает все преимущества кето диеты.
  • Большое разнообразие блюд.
  • Следим за качеством продуктов: используем только здоровые жиры и белки.
  • Следим за вашим состоянием: наши менеджеры всегда с вами на связи и помогут выдержать адаптационный период. Если вам будет сложно - скорректируем питание.
  • Учитываем ваши индивидуальные особенности: исключаем аллергены и продукты которые вы не любите.
  • Риск срыва минимален: добавляем полезные десерты, которые можно на кето.
  • Доставляем готовую еду каждый день в удобное время и место.